A expectativa de vida tem aumentado nas últimas décadas e consequentemente a forma como o envelhecimento é encarado tem mudado.
Portanto, a prática regular de atividade física é recomendada e bem-vinda em qualquer idade.
Os exercícios que serão propostos a seguir têm um caráter mais de manutenção, qualidade de vida para as tarefas diárias e até certa prevenção.
No entanto, principalmente na terceira idade, é irá contribuir, por exemplo, para o aumento da qualidade mental dos idosos pois geram alguns hormônios que reduzem a ansiedade e a depressão.
Os exercícios físicos listados abaixo têm dois objetivos principais:
- fortalecimento do assoalho pélvico, que tem como resultado evitar e prevenir a incontinência urinária;
- fortalecimento da panturrilha, que vem facilitar o retorno venoso e a estabilização da pressão arterial
5 exercícios que todo idoso pode fazer em casa
- Flexão de braço com apoio na parede
Flexão com braços apoiados na parede
Uma vez que as mãos estejam apoiadas, mantendo os pés afastados e na mesma direção, flexione e estenda os cotovelos
Em primeiro lugar, proporciona estabilização de ombros e cotovelos, logo, melhora a sustentação do corpo.
Como executar
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- com os pés afastados e na mesma direção, em seguida, apoie as mãos na parede
- e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.
Pontos de atenção
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- Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma acima da outra;
- mantenha o abdômen contraído, ou seja, para realizar o exercício em um único bloco, sem que o corpo fique balançando.
Benefícios
A flexão de braço trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício realiza uma estabilização de ombros e cotovelos, melhorando a sustentação do corpo. A contração do abdômen também contribui para esse benefício. Ao realizá-lo, portanto, o idoso fica mais preparado para atividades diárias corriqueiras, como pegar coisas que estejam em uma altura mais elevada, além de permanecer em pé por mais tempo ao lavar louça.
- Agachamento
Para o agachamento, profissional de Educação Física sugere sentar-se e levantar-se de uma cadeira, de preferência encostada na parede, para evitar quedas
Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores.
Como executar
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- Primeiramente, o exercício começa sentado em uma cadeira com os pés afastados e as mãos unidas.
- O movimento consiste então, em sentar-se e levantar-se.
Pontos de atenção
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- Mantenha a postura ereta durante o exercício;
- evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés;
- se tiver dificuldades, realize então o movimento de descida até a altura que conseguir;
- mantenha a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício.
Benefícios
O agachamento realiza um trabalho multi-articular, atuando sobre glúteos, quadríceps e panturrilha. Esse movimento também exercita um pouco a parte posterior da coxa. Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores. Dessa forma, favorece a execução de movimentos essenciais no dia a dia, como sentar e levantar e subir e descer escadas.
- Fortalecimento de adutores de coxa
Trabalha os adutores de coxa e o assoalho pélvico.
Como executar
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- com a coluna ereta, sente-se na ponta de uma cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no chão.
- Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as pernas.
- Em seguida, realize o exercício, que envolve a execução do movimento de juntar as pernas, apertando a almofada ou travesseiro.
Pontos de atenção
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- mantenha a coluna sempre ereta
- e pés paralelos.
Benefícios
Ao realizar esse exercício, trabalha-se os adutores de coxa e o assoalho pélvico, cuja musculatura, quando enfraquecida, favorece o surgimento de perda fecal e de urina.
- Flexão de quadril
Nesse exercício de flexão de quadril, idoso puxa a perna para cima e apoia o pé em um objeto posicionado sobre o solo
Permite exercitar os flexores de quadril, e então, desenvolve o equilíbrio e a coordenação.
Como executar
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- Para começar, posicione algum objeto no solo. O objetivo será tocar esse objeto com os pés, elevando uma perna de cada vez.
- Enquanto isso, para se posicionar adequadamente durante o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta.
- Por fim, se preciso, apoie-se em um local estável, como por exemplo, uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.
Pontos de atenção
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- A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidade de cada idoso;
- o exercício pode ser realizado de forma alternada, ou seja, trabalhando perna esquerda e direita simultaneamente,
- ou unilateral, quando se executa todos os movimentos de um lado e depois do outro, o que acaba sendo um pouco mais difícil, porque requer resistência.
Benefícios
Esse exercício permite exercitar os flexores de quadril e desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Sendo assim, contribui para manter ou melhorar a qualidade da mecânica da marcha e, assim, evitar quedas. Além disso, a flexão de quadril favorece o fortalecimento do assoalho pélvico.
- Flexão plantar
Com a postura ereta, olhando para frente e pés afastados e paralelos, deve ser realizado o movimento de subir na ponta dos pés e descer
Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.
Como executar
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- com as mãos apoiadas na parede,
- pés afastados e paralelos,
- coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça,
- realizando, assim, a quantidade de repetições necessárias para alcançar a fadiga.
Ponto de atenção
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- mantenha o abdômen contraído durante o exercício.
Benefícios
A flexão plantar trabalha a mobilidade do tornozelo. Com o envelhecimento, as pessoas perdem essa capacidade, motivo pelo qual muitos idosos podem apresentar dificuldades para levantar os pés ao caminhar. Além disso, como trabalha a panturrilha, cuja musculatura é a que está mais distante do coração, esse exercício também favorece o retorno venoso.
Recomendações
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- Não há um número de repetições preestabelecido. Em média, podem ser realizadas entre oito e doze.
- Realize este treino em dias alternados.
- Os idosos devem usar roupas apropriadas para os exercícios e o ideal é optar por um tênis, mas não é obrigatório.
- Realize os exercícios em ambiente arejado, plano e sem tapetes ou outros objetos que possam favorecer acidentes e quedas.
- É importante que o treino seja feito uma ou duas horas após o idoso ter se alimentado.
Fonte: Milena Varella, profissional de Educação Física, pós-graduada em reabilitação cardíaca e grupos especiais e em fisiologia do exercício. Pós-graduanda em geriatria e gerontologia pela Universidade Federal Fluminense (UFF) – Gabriela Bittencourt, ‘Eu Atleta’, Globo | Viver Bem EMS
(JA, Ago21)
