A expectativa de vida tem aumentado nas últimas décadas e consequentemente a forma como o envelhecimento é encarado tem mudado.

Portanto, a prática regular de atividade física é recomendada e bem-vinda em qualquer idade.

Os exercícios que serão propostos a seguir têm um caráter mais de manutenção, qualidade de vida para as tarefas diárias e até certa prevenção.

No entanto, principalmente na terceira idade, é irá contribuir, por exemplo, para o aumento da qualidade mental dos idosos pois geram alguns hormônios que reduzem a ansiedade e a depressão.

Os exercícios físicos listados abaixo têm dois objetivos principais:

  • fortalecimento do assoalho pélvico, que tem como resultado evitar e prevenir a incontinência urinária;
  • fortalecimento da panturrilha, que vem facilitar o retorno venoso e a estabilização da pressão arterial

5 exercícios que todo idoso pode fazer em casa 

  1. Flexão de braço com apoio na parede

Flexão com braços apoiados na parede

Uma vez que as mãos estejam apoiadas, mantendo os pés afastados e na mesma direção, flexione e estenda os cotovelos

Em primeiro lugar, proporciona estabilização de ombros e cotovelos, logo, melhora a sustentação do corpo.

Como executar

    • com os pés afastados e na mesma direção, em seguida, apoie as mãos na parede
    • e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.

Pontos de atenção

    • Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma acima da outra;
    • mantenha o abdômen contraído, ou seja, para realizar o exercício em um único bloco, sem que o corpo fique balançando.

Benefícios

A flexão de braço trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício realiza uma estabilização de ombros e cotovelos, melhorando a sustentação do corpo. A contração do abdômen também contribui para esse benefício. Ao realizá-lo, portanto, o idoso fica mais preparado para atividades diárias corriqueiras, como pegar coisas que estejam em uma altura mais elevada, além de permanecer em pé por mais tempo ao lavar louça. 

  1. Agachamento

Para o agachamento, profissional de Educação Física sugere sentar-se e levantar-se de uma cadeira, de preferência encostada na parede, para evitar quedas

Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores.

Como executar

    • Primeiramente, o exercício começa sentado em uma cadeira com os pés afastados e as mãos unidas.
    • O movimento consiste então, em sentar-se e levantar-se.

Pontos de atenção

    • Mantenha a postura ereta durante o exercício;
    • evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés;
    • se tiver dificuldades, realize então o movimento de descida até a altura que conseguir;
    • mantenha a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício.

Benefícios

O agachamento realiza um trabalho multi-articular, atuando sobre glúteos, quadríceps e panturrilha. Esse movimento também exercita um pouco a parte posterior da coxa. Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores. Dessa forma, favorece a execução de movimentos essenciais no dia a dia, como sentar e levantar e subir e descer escadas.

  1. Fortalecimento de adutores de coxa

Trabalha os adutores de coxa e o assoalho pélvico.

Como executar

    • com a coluna ereta, sente-se na ponta de uma cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no chão.
    • Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as pernas.
    • Em seguida, realize o exercício, que envolve a execução do movimento de juntar as pernas, apertando a almofada ou travesseiro.

Pontos de atenção

    • mantenha a coluna sempre ereta
    • e pés paralelos.

Benefícios

Ao realizar esse exercício, trabalha-se os adutores de coxa e o assoalho pélvico, cuja musculatura, quando enfraquecida, favorece o surgimento de perda fecal e de urina.

  1. Flexão de quadril

Nesse exercício de flexão de quadril, idoso puxa a perna para cima e apoia o pé em um objeto posicionado sobre o solo

 Permite exercitar os flexores de quadril, e então, desenvolve o equilíbrio e a coordenação.

Como executar

    • Para começar, posicione algum objeto no solo. O objetivo será tocar esse objeto com os pés, elevando uma perna de cada vez.
    • Enquanto isso, para se posicionar adequadamente durante o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta.
    • Por fim, se preciso, apoie-se em um local estável, como por exemplo, uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.

Pontos de atenção

    • A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidade de cada idoso;
    • o exercício pode ser realizado de forma alternada, ou seja, trabalhando perna esquerda e direita simultaneamente,
    • ou unilateral, quando se executa todos os movimentos de um lado e depois do outro, o que acaba sendo um pouco mais difícil, porque requer resistência.

Benefícios

Esse exercício permite exercitar os flexores de quadril e desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Sendo assim, contribui para manter ou melhorar a qualidade da mecânica da marcha e, assim, evitar quedas. Além disso, a flexão de quadril favorece o fortalecimento do assoalho pélvico.

  1. Flexão plantar

Com a postura ereta, olhando para frente e pés afastados e paralelos, deve ser realizado o movimento de subir na ponta dos pés e descer

Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Como executar

    • com as mãos apoiadas na parede,
    • pés afastados e paralelos,
    • coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça,
    • realizando, assim, a quantidade de repetições necessárias para alcançar a fadiga.

Ponto de atenção

    • mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Benefícios

A flexão plantar trabalha a mobilidade do tornozelo. Com o envelhecimento, as pessoas perdem essa capacidade, motivo pelo qual muitos idosos podem apresentar dificuldades para levantar os pés ao caminhar. Além disso, como trabalha a panturrilha, cuja musculatura é a que está mais distante do coração, esse exercício também favorece o retorno venoso.

 

 

Recomendações

    • Não há um número de repetições preestabelecido. Em média, podem ser realizadas entre oito e doze.
    • Realize este treino em dias alternados.
    • Os idosos devem usar roupas apropriadas para os exercícios e o ideal é optar por um tênis, mas não é obrigatório.
    • Realize os exercícios em ambiente arejado, plano e sem tapetes ou outros objetos que possam favorecer acidentes e quedas.
    • É importante que o treino seja feito uma ou duas horas após o idoso ter se alimentado.

Fonte: Milena Varella, profissional de Educação Física, pós-graduada em reabilitação cardíaca e grupos especiais e em fisiologia do exercício. Pós-graduanda em geriatria e gerontologia pela Universidade Federal Fluminense (UFF) – Gabriela Bittencourt, ‘Eu Atleta’, Globo | Viver Bem EMS

 

(JA, Ago21)