Especialista fala sobre a importância de hábitos que devem ser mantidos para noites de sono regulares e de qualidade

Ao contrário do que muita gente pensa, o termo ‘higiene’ não refere-se apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças, e criam condições para melhora da saúde. Assim como existe rotina de cuidados com o corpo, a necessidade de atenção com o sono não poderia ser diferente.

As regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro, são necessárias uma média de sete a oito horas de sono, como explica a médica Aliciane Mota do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL). ‘Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial, e ela não é suficiente para o descanso completo’, conta a otorrinolaringologista especialista em sono.

Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a sonolência diurna, e impacto direto nas atividades diárias. Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de repouso não passe de uma hora –  o tempo adequado deve ser de 15 a 30 minutos.

Para garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, na hora de deitar, nada de levar eletrônicos para a cama. ‘Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular; assistir programações de TV que ativem seu raciocínio, filmes de ação e suspense, por exemplo; além de navegar na internet quando já está na cama’, comenta a médica.

Os cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono. De acordo com a especialista, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da tarde ou da noite.

A atividade física pode ajudar diretamente na hora de dormir. Os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. De forma indireta, a prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação, e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.

Confira algumas dicas para garantir uma boa higiene do sono:

– Mantenha o ambiente escuro. Desta forma o organismo deve entender que já anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.

– Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

– Evite eletroeletrônicos no quarto. ,Deixar o celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te despertar,, enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo, e ativá-lo apenas no dia seguinte.

– Um bom banho quente entre as duas horas que antecedem o sono pode ajudar no relaxamento do corpo.

– Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.

– A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.

– Fugir do estilo de vida moderno, deixando som, computador, televisão e celular desligados na hora de deitar.

– Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.

– Tente não fazer um resumo do que foi o dia, na hora em que deitar, e evitar ficar pensando nos planos para o dia seguinte. Isso pode gerar ansiedade e inquietação. “Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir”, explica Aliciane.

 

Texto: Aliciane Mota, do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia, Objetiva, Marcela Brito

 

(JA, Ago17)